자전거를 타고 나면 무릎이 욱신거리는 사람은 대개 무릎이 약해서가 아니라 안장이 맞지 않아서 그렇다. 페달을 한 바퀴 밟을 때마다 무릎은 굽혔다 펴지는 동작을 반복하는데, 안장 높이가 어긋나면 그 부담이 한쪽으로 쏠린다. 아프기 시작했다면 장비부터 의심해 보자.
아픈 위치가 단서다
안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽이, 너무 높으면 무릎 뒤쪽이나 바깥쪽이 아픈 경향이 있다. 그래서 어디가 아픈지 알면 어느 방향으로 조정해야 할지 감을 잡을 수 있다.
| 무릎 앞쪽(슬개골 주변) | 안장이 낮은 경우가 많다. 조금 올려 본다 |
| 무릎 뒤쪽 | 안장이 높은 경우가 많다. 조금 내려 본다 |
| 무릎 안쪽·바깥쪽 | 발이 페달 위에서 놓인 방향이나 위치를 점검한다 |
| 페달을 밟을 때 골반이 좌우로 흔들림 | 안장이 너무 높거나 앞뒤 거리가 먼 경우 |
안장 높이를 맞추는 순서
- 자전거 위에 올라 벽이나 기둥을 잡고 균형을 잡는다. 신발은 평소 타는 신발로 신는다.
- 한쪽 페달을 맨 아래로 내린다.
- 그 상태에서 발 앞쪽(발볼)으로 페달을 밟았을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 살짝 굽혀져 있는지 본다. 일반적으로 무릎 각도 25~35도 정도를 적당하다고 설명한다.
- 안장 높이는 5~10밀리미터씩만 바꾼다. 한 번에 크게 바꾸면 오히려 다른 곳이 아플 수 있다.
- 며칠 타 보며 통증이 줄었는지 확인하고, 그래도 불편하면 같은 방식으로 다시 조금씩 조정한다.
간단하게 확인하는 방법도 있다. 안장에 앉아 페달을 맨 아래에 놓고 뒤꿈치를 페달에 올렸을 때 다리가 거의 곧게 펴지는 높이가 대략의 기준이다. 이 높이에서 발볼로 밟으면 자연스럽게 무릎이 약간 굽혀진다.
초보가 흔히 하는 실수
가장 흔한 실수는 안장을 너무 낮추는 것이다. 신호등에서 멈출 때 두 발이 땅에 편하게 닿아야 안심이 되니 안장을 낮추게 되는데, 이러면 페달을 밟는 내내 무릎이 많이 굽혀져 슬개골 주변에 부담이 쌓인다. 불안하다면 안장을 낮추는 대신 멈출 때 한 발만 땅에 닿도록 안장에서 엉덩이를 앞으로 내리는 습관을 들여 보자.
또 하나는 처음부터 긴 거리를 타는 것이다. 평소 운동을 안 하던 사람이 주말에 한꺼번에 몇 시간씩 타면 무릎과 허벅지 근육이 감당하지 못한다. 처음에는 20~30분 정도로 시작해서 한두 주 간격으로 시간을 늘리는 편이 안전하다. 출발 전에 허벅지와 종아리를 가볍게 풀어 주고, 도착해서도 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 늘려 주면 다음 날 뻐근함이 줄어든다.
클릿 신발과 실내 자전거라면
페달에 신발을 고정하는 클릿을 쓴다면 신발 바닥의 클릿 위치와 각도가 무릎 통증과 직결된다. 발이 자연스럽게 놓이는 방향과 클릿 방향이 어긋나 있으면 무릎 안쪽이나 바깥쪽이 비틀린다. 처음에는 고정 풀림 각도를 넉넉하게 두고 발이 약간 움직일 여유를 주는 것이 좋다. 클릿 조정이 어렵다면 전문점에서 한 번 봐 주면 훨씬 빠르다.
실내 자전거도 기준은 같다. 안장 높이와 앞뒤 위치를 몸에 맞게 맞추고, 저항을 너무 높여 무겁게 밟지 않는 것이 무릎을 지키는 방법이다. 야외 자전거와 달리 멈추지 않고 일정한 힘으로 계속 밟게 되기 때문에, 저항을 올릴 때는 한 단계씩 천천히 올리자.
안장 높이 말고 확인할 것
안장의 앞뒤 위치도 무릎에 영향을 준다. 안장이 너무 앞이나 뒤에 있으면 무릎과 페달 축이 어긋나서 무릎이 비틀리는 힘을 받는다. 또 기어를 너무 무겁게 두고 천천히 밟으면 무릎에 힘이 많이 걸린다. 가벼운 기어에서 분당 70~90회쯤 부드럽게 돌리는 쪽이 무릎에 덜 부담된다.
조정한 뒤에도 같은 자리가 계속 아프다면 자전거 전문점에서 피팅을 받아 보는 것도 방법이다. 참고 계속 타면 만성 통증으로 이어질 수 있다.
통증이 생겼을 때는 언제, 어디가, 어떤 느낌으로 아팠는지 간단히 적어 두면 좋다. 안장을 조정한 날짜와 변화를 같이 기록하면 무엇이 효과가 있었는지 알 수 있고, 병원에 갈 때도 진료에 큰 도움이 된다.
다만 자전거를 쉬었는데도 무릎 통증이 가라앉지 않거나, 무릎이 붓고 열감이 있거나, 걸을 때도 아프다면 연골이나 반월상 연골판 문제일 수 있으니 진료를 받아야 한다. 무릎 관절염이나 수술 이력이 있는 사람은 시작하기 전에 의료진과 상의하는 것이 좋다.
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