계란, 하루 몇 개까지 먹어도 콜레스테롤이 괜찮을까

계란은 값이 싸고 단백질이 풍부하지만 콜레스테롤이 많아 하루 한 개 이상 먹으면 안 된다는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 최근에는 이 이야기가 많이 달라졌다. 계란을 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮은지, 누구는 조심해야 하는지 정리했다.

왜 계란을 조심하라고 했을까

계란 한 개에는 약 180~210밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있다. 과거에는 음식으로 먹는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 그대로 올린다고 생각해서 하루 300밀리그램 안팎으로 제한하라는 기준이 널리 언급됐다.

그러나 이후 연구에서 건강한 성인의 경우 음식 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 결과가 많이 나왔다. 간이 필요한 만큼 스스로 콜레스테롤을 만들어내고, 음식으로 더 들어오면 합성을 줄이는 방식으로 조절하기 때문이다.

하루 몇 개가 적당할까

건강한 성인이라면 하루 한 개 정도는 심혈관 질환 위험과 뚜렷한 관련이 없다는 연구가 많다. 다만 연구마다 결과가 다르고 개인차가 크기 때문에 하루 몇 개 이하라고 일률적으로 정해 말하기는 어렵다.

중요한 것은 계란 자체보다 어떻게, 무엇과 함께 먹느냐이다. 계란을 베이컨이나 소시지, 버터 듬뿍 넣은 요리와 함께 먹으면 포화지방 섭취가 같이 늘어난다. 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 올리는 데 더 큰 영향을 준다.

특히 신경 써야 하는 사람

당뇨병이 있거나 이미 LDL 콜레스테롤이 높게 나오는 사람, 심근경색이나 뇌졸중 병력이 있는 사람은 계란 섭취가 위험을 더 높일 수 있다는 연구가 있다. 이런 경우에는 인터넷에서 본 일반적인 기준을 따르기보다 담당 의사와 영양사에게 본인 상태에 맞는 개수를 확인하는 것이 안전하다.

또 가족성 고콜레스테롤혈증처럼 유전적으로 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 음식 영향이 더 클 수 있다. 정기검진에서 지질 수치가 계속 높게 나왔다면 식단 전체를 점검해 보자.

계란을 더 건강하게 먹는 법

삶은 계란이나 수란, 계란찜처럼 기름을 적게 쓰는 조리법이 좋다. 계란 프라이를 할 때는 올리브유 등 불포화지방이 많은 기름을 소량 쓰고 베이컨 같은 가공육은 곁들이지 않는 편이 낫다.

계란에 채소와 통곡물을 함께 곁들이면 식이섬유가 더해져 포만감이 오래가고 혈당 변화도 완만해진다. 단백질을 챙기려는 목적이라면 두부, 생선, 콩류 등 다른 식품과 번갈아 먹으면 영양 균형을 맞추기 쉽다.

자주 묻는 질문

Q. 노른자는 빼고 먹어야 하나요?
노른자에 비타민 A, D, 콜린, 루테인 같은 영양소가 들어 있다. 특별한 제한이 없다면 노른자까지 먹어도 되고, 콜레스테롤 관리가 필요하다면 의료진 안내에 따른다.

Q. 날계란이나 반숙은 괜찮나요?
살모넬라균 감염 위험이 있어서 임신부, 노인, 어린이, 면역이 약한 사람은 완전히 익혀 먹는 것이 안전하다.

Q. 운동하는 사람은 더 먹어도 되나요?
운동량이 많아 단백질이 더 필요해도 계란만으로 채우기보다 다른 단백질 식품과 나누어 먹는 것이 균형에 좋다.

계란은 영양가가 높은 식품이어서 지나치게 두려워할 필요는 없다. 건강한 성인에게는 하루 1개 정도를 균형 잡힌 식단 안에서 먹는 것이 대체로 무리가 없다. 다만 개인의 질환과 식습관에 따라 달라질 수 있다는 점을 기억하자.

계란 개수에만 집중하기보다 전체 식단에서 포화지방과 가공식품, 당류를 줄이는 것이 혈중 콜레스테롤 관리에 훨씬 효과적이다. 검진 결과를 기준으로 자신의 식단을 한 번 점검해 보자.

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※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 상태에 따라 다를 수 있습니다. 증상이 있거나 걱정되는 점이 있다면 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.

최종 업데이트: 2026년 10월
참고 자료: 대한영양사협회 및 일반 영양 연구 자료
주의: 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 진단과 치료는 반드시 의료진과 상담해야 합니다.