다이어트를 하면서 콜라 대신 제로 음료를 마시는 사람이 크게 늘었다. 설탕이 없고 열량도 거의 없으니 마셔도 괜찮다고 생각하기 쉽다. 하지만 '설탕이 없다'와 '몸에 부담이 없다'는 같은 말이 아니다. 제로 음료에 들어가는 인공감미료에 대해 지금까지 알려진 내용을 차분히 정리해 본다.
제로 음료에는 무엇이 들어 있나
제로 음료는 설탕 대신 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비아 같은 감미료로 단맛을 낸다. 이들은 설탕보다 수십~수백 배 달아서 아주 적은 양으로도 단맛을 내면서 열량은 거의 없다. 식품 당국은 승인된 감미료마다 하루 섭취허용량을 정해두고 있고, 일반적인 음료 섭취량으로는 그 기준에 한참 못 미치는 것으로 알려져 있다.
체중 관리에 도움이 될까
설탕 음료를 제로 음료로 바꾸면 당장 섭취 열량은 줄어든다. 하지만 장기적으로 체중 감량에 도움이 된다는 근거는 아직 뚜렷하지 않다. 세계보건기구(WHO)는 2023년 체중 조절 목적으로 설탕 대체 감미료를 쓰는 것을 권하지 않는다는 취지의 지침을 내놓았는데, 장기적인 이득이 확인되지 않았고 오히려 대사 질환 위험과의 연관성이 관찰됐기 때문이다.
| 구분 | 알려진 내용 |
| 단기 열량 섭취 | 설탕 음료 대비 감소 |
| 장기 체중 감량 효과 | 근거 불충분 |
| 단맛에 대한 선호 | 단맛에 익숙해져 줄이기 어려울 수 있음 |
안전성 논란, 어디까지 알려졌나
2023년 국제암연구소(IARC)는 아스파탐을 발암 가능성이 있는 물질(2B군)로 분류했지만, 같은 시기 식품첨가물 전문가위원회는 기존의 하루 섭취허용량을 그대로 유지했다. 즉 '위험할 수 있다는 신호'와 '일상적인 섭취량에서 문제가 없다'는 평가가 함께 나온 셈이다. 관찰 연구에서 감미료 음료와 심혈관·대사 질환의 연관성이 보고되기도 했지만, 이는 인과관계가 입증된 것이 아니라 더 연구가 필요한 단계로 본다.
현실적인 섭취 기준
설탕 음료를 하루 몇 잔씩 마시던 사람이 제로 음료로 바꾸는 것은 단기적으로 충분히 의미 있는 선택이다. 다만 이를 건강 음료로 생각해 마음껏 마시기보다는, 탄산수나 보리차, 무가당 차처럼 단맛이 없는 음료로 점차 옮겨가는 것을 목표로 삼는 것이 좋다. 탄산음료의 산성 성분은 치아 부식에도 영향을 줄 수 있어 마신 뒤 물로 입을 헹구는 습관도 도움이 된다.
자주 묻는 질문
Q. 당뇨가 있으면 제로 음료가 설탕 음료보다 낫나요?
혈당을 직접 올리지 않는다는 점에서 설탕 음료보다는 부담이 적다. 다만 단맛 선호를 줄이는 것이 장기적으로 중요하다.
Q. 임산부나 아이도 마셔도 되나요?
승인된 감미료는 일반적으로 허용량 안에서 사용 가능하다고 보지만, 임산부와 어린이는 가급적 물이나 무가당 음료를 우선하는 편이 낫다.
Q. 제로 음료는 하루에 몇 캔까지 괜찮을까요?
정해진 안전한 캔 수가 있는 것은 아니지만, 습관처럼 여러 캔을 마시기보다 가끔 즐기는 정도로 줄이는 것을 권한다.
⚠️ 이것만큼은 꼭 알아두세요
특정 조건이라면 제로 음료도 주의가 필요하다.
- 페닐케톤뇨증 진단을 받은 경우 (아스파탐 사용 제품 섭취 금지)
- 제로 음료를 마신 뒤 복부 팽만, 설사, 두통이 반복되는 경우
- 하루에 여러 캔을 마시지 않으면 허전하고 단맛에 대한 갈증이 심한 경우
제로 음료는 설탕 음료의 대안이 될 수는 있어도 건강 음료는 아니다. 결국 가장 좋은 선택은 단맛에 대한 기대치를 서서히 낮추면서 물과 무가당 음료의 비중을 늘려가는 것이다.
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※ 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 당뇨 등 기저질환이 있다면 식단과 음료 선택은 반드시 의료진과 상담해 정해야 합니다.
최종 업데이트: 2026년 10월
참고 자료: 세계보건기구(WHO), 식품의약품안전처
주의: 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 진단과 치료는 반드시 의료진과 상담해야 합니다.
